barki i biceps

[...] na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi głową w dół *2 b)plecy - martwy ciąg *1 15stki- 10tki- 5tki- - podciąganie na drążku *2 Własny ciężar ciła c)barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 15- 10- 5- - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *1 15- 10- 5- d)biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]

Widzę że plan ucięło więc wkleję jeszcze raz tutaj: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie na ławce 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x8 3.Rozpiętki 4x8 4.Wyciakanie na skosie 3x8 5.wysisknie młotowe 4x10 Biceps 1.Sztanga 4x8-10 2.Hantle 4x8 3.Młotki siłowo 4x10 Przedramie 3x15-20 Brzuch Środa Barki 1.Wyciakanie hantli 3x10-15 2.Wznosy na boki 4x15-20 [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie na prostej 4 serie po 10/8/6/4 powt zaraz po czwartej serii zrób siódemki na dobitkę -skos głowa w gore 4 serie po 10/8/6/4 powt - wyciskanie wąskie 10/8/6/4 powt -rozpiendki (najlepiej na linkach) 4 serie po 15 powt Biceps -Sztanga(stojąc) 3 serie po 10-12 powt jak skończysz 3 to zrób od razu siódemki jako dobitkę - [...]

Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku 4 serie po max powt. DODAJ SERYJKE podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.WYWAL - DUBLUJE SIE Z WIOSLOWANIEM SZTANGĄ - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 powt. DAJ NA KONIEC wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt. Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami [...]

Siemka, ja bym wprowadził pare zmian: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s Na biceps i triceps zrób po 2 serie

Narazie mam tak: 1.Nogi: -przysiady -prostowanie na maszynie -łydki nie ma nic na 2głowe 2.Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Wyciskanie na skosie 3.Plecy: -wiosłowanie w opadzie szeroko ze sztangą -wiosłowanie w opadzie wąsku, sztanga pod kroczem przechodzi(nie umiem tego sformułować w inny sposób, wybaczcie)-podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s i od 8-12 powtórzeń każde ćwiczenie Może takie FBW na początek?? Zmieniony przez - Erazmos w dniu 2009-06-21 20:06:10

[...] przez jakies 2-3 miechy Cwicz: pon - klata + triceps sr - plecy + biceps + przedramie pt - nogi + barki brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic [...]

Nie wiem co to jest Rippetoe BS i HST :P ale ułożyłem sobie plan Split i podaje go do oceny i korekty..z góry dziękuję za podpowiedzi : NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 15 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie [...]

wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen zrob 4 serie 12/10/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen tu tez 12/10/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen tu 4 serie 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [...]

[...] naucze) poniedzialek: Plecy -Martwy ciag 10 8 6 4 -Podciaganie szeroko do karku 3x na max -Linka wyciagu dolnego do klatki 10 8 6 -Wioslowanie hantel 12 10 8 Klatka + barki -wyciskanie plasko 12 10 10 8 -skos hantlami 12 10 10 8 -rozpietki 10 10 1 0 -wyciskanie sprzed glowy 12 10 10 8 -unoszenie bokiem 14 12 10 -unoszenie w opadzie 14 12 [...]

Staraj się przynajmniej kłaść nacisk na pełnowartościowe produkty w diecie.Inaczej będzie klapa. Co do treningu: PN: Klatka - wyc sztangi płasko 4s - wyc sztangi na skosie doddatnim 3s - wyc. hantli na skosie dodatnim 4s - rozpietki 4s Barki: - wyc. zołnierski 4s - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - superseria po 3s: unoszenie [...]

poczytalem co i jak i ulozylem to tak: Poniedzialek-klata+biceps Sroda-nogi+barki Piatek-brzuch+przedramie(prosze o napisanie jakis cwiczen,ilosci seri i powtorzen) Niedziela-Plecy+triceps Prosze o ewentualne poprawy

Klata: ujdzie Biceps: Wystarczą ci 2 ćwiczenia. Plecy: Gdzie podciąganie ??? Triceps: 3 ćwiczenie daj jako 2 a na ostatnie daj odwrotne pompki Nogi: Pomyliłeś nazwy ale mniejsza z tym... Przysiady daj jako ćwiczenie pierwsze i dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na dwójki. Barki: ostatnie ćwiczenie zamieniłbym na wersje z hantelkami.

Witam wszystkich . Tomasz - lat 38 Wzrost - 164cm Waga - 63kg Staż - niecałe 3 lata z czego pierwsze 9 miesięcy głównie programy typu INSANITY i INSANITY MAX 30 Trening - FBW A B C + cardio w każdej dostępnej postaci Moje 0 wynosi +- 3000kcal Aktualnie jestem na etapie kończenia redukcji . Nie uczęszczałem nigdy na [...]

[...] mi 560kcal białka, ok 800kcal tłuszczy i ok 1300kcal węgli. Trenuje 3 razy w tygodniu typowy zestaw na mase (poniedziałek klatka biceps, środa plecy triceps, piątek barki nogi). Ćwiczę tym systemem prawie systematycznie od dwóch lat. CO prawda osiągi wiele sie nie zmieniły bo na początku zmieniałem ciężar na serie, ale od pewnego czasu [...]

[...] za glowe 12/10/8/6 krzyżowanie linek na wyciągach 10/10/10/10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15/12/12/10 przyciaganie linki na wyciagu 15/12/12/10 Sroda barki unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6 unoszneie hantelek w góre 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu [...]

A więc stosuje taki plan : Klatka: Wyciskanie sztangi 4s po 12 razy Poszerzenie klatki:Rozpiętki na maszynie siedząc 3s 10razy Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 2s 15 razy i Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie 4s 10razy [...]

pierw wylicz sobie diete wszystko masz w dziale odzywianie. Trening 3 dniowy po takiej przerwie to nie za mało i bedzie w sam raz. Np w polaczeniu Klatka + biceps Plecy + Triceps Barki + Nogi np w rozkładzie pn-sr-pt. Oczywiscie do cwiczen dodaj brzuch. Takich treningow jest od groma w dziale , uloz cos lub wybierz i daj do oceny :)

Nie zawsze, aczkolwiek zdarza się, że na biceps i triceps robie tylko pierwsze trzy ćwiczenia. Co powiesz na łączenie klatki z plecami, tricepsu z bicepsem i nogi + barki?